Bereken je waterbehoefte per dag
Vul je gegevens in en bereken direct je persoonlijke aanbevolen waterinname per dag.
Hoeveel water per dag heb je nodig?
De bekende richtlijn "acht glazen water per dag" is een handig ezelsbruggetje, maar geen exacte wetenschap. Je werkelijke waterbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht, hoeveel je beweegt en de omgeving waarin je leeft. Een veelgebruikte vuistregel is ongeveer 30 tot 35 milliliter water per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ter vergelijking: de Europese voedselautoriteit EFSA houdt voor volwassen vrouwen 2,0 liter en voor mannen 2,5 liter water per dag aan, uit drinken en eten samen.[1]
Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ruwweg 2,1 tot 2,5 liter per dag. Sport je intensief of is het warm weer? Dan ligt je behoefte hoger. Belangrijk om te weten: hier telt al het vocht mee dat je binnenkrijgt, dus ook via thee, koffie en waterrijke voeding zoals groente en fruit.
Let op: deze getallen zijn algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen. Heb je een nier- of hartaandoening, gebruik je bepaalde medicatie of ben je zwanger? Overleg dan met je (huis)arts over de juiste hoeveelheid vocht voor jouw situatie.
Waterinname berekenen: waar is de calculator op gebaseerd?
Onze calculator gaat uit van de vuistregel van 30 tot 35 ml per kilogram lichaamsgewicht, met een correctie voor je activiteitsniveau en extra vocht als je gewichtsmedicatie gebruikt. Die vraag staat standaard op Ja; gebruik je geen gewichtsmedicatie, kies dan Nee. Hoe actiever je bent, hoe meer vocht je verliest via zweet en ademhaling. Ook in een warme of vochtige omgeving, of op grote hoogte, verlies je meer vocht. Daar rekent de calculator niet mee, dus drink in die situaties iets meer dan de uitkomst. Ter vergelijking: de Europese voedselautoriteit EFSA adviseert volwassenen ongeveer 2,0 (vrouwen) tot 2,5 liter (mannen) vocht per dag, uit eten en drinken samen.
De uitkomst is een indicatie. Vetweefsel bevat veel minder water dan spierweefsel. Bij een hoger lichaamsgewicht kan een berekening op basis van je totale gewicht daarom te hoog uitvallen[6]. Dat geldt ook voor deze calculator. Het EFSA-advies is dan een realistischer uitgangspunt.
Heb je een aandoening waarbij je op je vochtinname moet letten, zoals een hart-, nier- of leveraandoening? Overleg dan eerst met je arts of diëtist voordat je meer gaat drinken.
Je ziet het resultaat in liters per dag, en ook in glazen van 250 ml en flesjes van 0,5 liter. Zo heb je een concreet doel om naartoe te werken. Zie het als startpunt: luister naar je lichaam en let op de kleur van je urine (lichtgeel is een goed teken).
Waarom is water drinken zo belangrijk?
Je lichaam bestaat voor zo'n 60% uit water.[2] Dat vocht is betrokken bij vrijwel alles wat je lichaam doet. Voldoende drinken zorgt onder andere voor een goede lichaamstemperatuur doordat je kunt zweten en afkoelen, het transport van voedingsstoffen en zuurstof naar je cellen, een soepele spijsvertering en het voorkomen van verstopping, het afvoeren van afvalstoffen via je nieren, en gezonde, soepele gewrichten en huid. Zelfs een licht vochttekort van 1 tot 2% kan al zorgen voor hoofdpijn, vermoeidheid en verminderde concentratie.[3]
Water en afvallen: wat is het verband?
Water kan op meerdere manieren helpen bij afvallen. Ten eerste kan een flink glas water voor de maaltijd je een voller gevoel geven, waardoor je minder eet. In een kleine studie bij 55- tot 75-jarigen met overgewicht volgden alle deelnemers twaalf weken een caloriebeperkt dieet. Wie voor elke maaltijd een halve liter water dronk, viel ongeveer 2 kilo meer af dan wie alleen het dieet volgde.[4]
Daarnaast bevat water nul calorieën. Een glas frisdrank of sap bevat al snel 100 kcal of meer. Vervang je gezoete dranken door water, dan bespaar je calorieën zonder dat je “op dieet” hoeft te gaan.
Water drinken bij gewichtsmedicatie
Gebruik je gewichtsmedicatie? Dan is voldoende drinken extra belangrijk. Deze medicatie remt je eetlust, en omdat je minder eet, krijg je ook minder vocht uit voeding binnen. Veelvoorkomende bijwerkingen zoals misselijkheid, overgeven en diarree kunnen bovendien uitdroging veroorzaken. Het advies is daarom om veel te drinken, vooral als je nierproblemen hebt. Heb je ernstige of aanhoudende bijwerkingen en kun je geen vocht binnenhouden? Of merk je tekenen van uitdroging, zoals extreme dorst, donkere urine, duizeligheid of minder plassen? Neem dan direct contact op met je behandelend arts of huisarts. Uitdroging door klachten van maag en darmen kan in zeldzame gevallen je nieren slechter laten werken. Bij verstopping adviseren onze artsen ook om voldoende water te drinken. Beantwoord je in de calculator de vraag over gewichtsmedicatie met Ja, dan rekent hij extra vocht mee om uitdroging door deze bijwerkingen te voorkomen. Drink verspreid over de dag kleine slokjes water. Heb je een hart-, nier- of leveraandoening waarbij je maar een beperkte hoeveelheid mag drinken? Drink dan niet meer zonder eerst met je arts te overleggen.
Goed om te weten: water alleen doet je niet afvallen. Het is een waardevolle steun binnen een gezond voedingspatroon en voldoende beweging. Bij hardnekkig overgewicht kan een medisch begeleid traject uitkomst bieden.
7 praktische hydratatietips
Let op: De uitkomst van deze calculator is een indicatie. Vetweefsel bevat veel minder water dan spieren. Calculators die rekenen met je totale lichaamsgewicht geven daarom bij een hoog lichaamsgewicht vaak een te hoge vochtbehoefte[6]. Heb je een aandoening waarbij je moet letten op hoeveel je drinkt of eet (zoals een hart-, nier- of leveraandoening)? Volg dan geen hoge uitkomsten zonder eerst te overleggen met je arts of diëtist. De richtlijn van EFSA (ongeveer 2,0 tot 2,5 liter per dag uit eten en drinken samen) is voor de meeste volwassenen een veiliger uitgangspunt.
Veelgestelde vragen over waterinname
Staat jouw vraag hier niet tussen. Neem dan contact op via de onderstaande knop.
Voor gezonde volwassenen geldt een vuistregel van ongeveer 30 tot 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht. Voor de meeste mensen komt dat neer op zo'n 1,5 tot 2,5 liter per dag. Bij intensief sporten of warm weer ligt de behoefte hoger. Gebruik de calculator bovenaan deze pagina voor een schatting die past bij jouw gewicht en activiteit.
Ja. Lange tijd werd gedacht dat koffie en thee juist uitdrogen door hun cafeïne, maar bij normaal gebruik dragen ze netto gewoon bij aan je vochtinname.[5] Ook water uit voeding, zoals soep, groente en fruit, telt mee. Water blijft wel de beste keuze omdat het geen calorieën, suiker of cafeïne bevat.
In zeldzame gevallen wel. Bij extreem grote hoeveelheden in korte tijd kan de natriumconcentratie in je bloed te sterk dalen. Dit heet hyponatriëmie en kan gevaarlijk zijn. Voor de meeste mensen is dit geen risico bij normaal drinken. Verspreid je inname over de dag in plaats van in één keer heel veel te drinken, en luister naar je dorstgevoel.
Water kan het afvallen ondersteunen. Een glas water drinken voor de maaltijd helpt je om je voller te voelen, is een goede vervanging voor calorierijke dranken en helpt je om tijdens de maaltijd in totaal minder calorieën binnen te krijgen. Water op zichzelf laat je niet afvallen, maar het is een waardevolle gewoonte binnen een gezond voedings- en beweegpatroon.
De kleur van je urine is de eenvoudigste graadmeter: lichtgeel betekent dat je goed gehydrateerd bent, donkergeel duidt op te weinig vocht. Andere signalen van uitdroging zijn dorst, hoofdpijn, vermoeidheid, een droge mond en verminderde concentratie.
Ja. Tijdens het sporten verlies je vocht via zweet en een snellere ademhaling. Als vuistregel drink je extra water voor, tijdens en na het sporten. Sport je langer dan een uur intensief en zweet je veel, dan kan een sportdrank zinvol zijn om snel vocht en energie aan te vullen.
Zeker. In een warm of vochtig klimaat zweet je meer om af te koelen, waardoor je vochtverlies toeneemt. Ga je op reis naar grote hoogte of verblijf je daar (boven 2500 meter)? Drink dan iets meer. Je ademt daar sneller in drogere lucht en je ademt meer, en daardoor verlies je extra vocht. De calculator rekent niet met warm weer of hoogte, dus drink in die situaties iets meer dan de uitkomst.
Het is een goede gewoonte. Tijdens je slaap krijg je uren geen vocht binnen, terwijl je via je adem en huid wel vocht verliest. Een groot glas water bij het opstaan helpt dat aan te vullen. Verplicht is het niet. Belangrijker is dat je over de hele dag genoeg drinkt.
Water op smaak brengen met verse komkommer, citroen, munt of een paar bessen is een prima en gezonde manier om meer te drinken. Let wel op met kant-en-klare gearomatiseerde dranken en siropen: die bevatten vaak toegevoegde suikers of zoetstoffen. Zelf op smaak brengen is dus de betere keuze.
Het is verstandig om er goed op te letten. Gewichtsmedicatie remt je eetlust, waardoor je ook minder vocht uit voeding binnenkrijgt. Bijwerkingen als misselijkheid, overgeven en diarree kunnen bovendien tot uitdroging leiden. Het advies is daarom om veel te drinken, verspreid over de dag. Kies in de calculator Ja bij de vraag over gewichtsmedicatie voor een iets ruimere richtlijn, en overleg bij twijfel met je behandelaar. Heb je een hart-, nier- of leveraandoening waarbij je maar een beperkte hoeveelheid mag drinken? Drink dan niet meer zonder eerst met je arts te overleggen. Kun je geen vocht binnenhouden, of merk je tekenen van uitdroging, zoals extreme dorst, donkere urine, duizeligheid of minder plassen? Neem dan direct contact op met je behandelend arts of huisarts.
Nee, deze calculator is bedoeld voor gezonde volwassenen. Kinderen hebben naar verhouding andere behoeften, en bij ouderen neemt het dorstgevoel vaak af waardoor uitdroging sneller optreedt. Voor deze groepen, en bij zwangerschap of bepaalde aandoeningen, is persoonlijk advies van een arts of diëtist verstandig.
Werken aan een gezond gewicht?
Water is een goede eerste stap. Wil je meer? Ontdek of een medisch begeleid afvaltraject bij jou past.