Bereken je vetpercentage

Wat is een gezond vetpercentage?

Een gezond vetpercentage verschilt sterk tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage, onder andere door hormonale functies en zwangerschap. Als vuistregel geldt voor volwassenen: bij mannen ligt een gezond vetpercentage grofweg tussen de 14 en 24%, en bij vrouwen tussen de 21 en 31%.[1] De precieze grenzen hangen ook af van je leeftijd en achtergrond.[2] Sporters zitten daar vaak onder, terwijl waarden ruim daarboven kunnen wijzen op overgewicht.

Belangrijk om te weten is dat een te laag vetpercentage ook ongezond is. Je lichaam heeft een minimale hoeveelheid essentieel vet nodig om goed te functioneren; daarover verderop meer.

Gezond vetpercentage vrouw

Voor een volwassen vrouw wordt een gezond vetpercentage doorgaans geplaatst tussen ongeveer 21% en 31%. Vrouwelijke topsporters zitten vaak rond de 14 tot 20%.[1] Een te laag vetpercentage kan leiden tot een onregelmatige of uitblijvende menstruatie en hormonale verstoringen, soms al boven het niveau van essentieel vet (circa 10 tot 13%).[8]

Gezond vetpercentage man

Voor een volwassen man ligt een gezond vetpercentage ongeveer tussen 14% en 24%. Mannelijke atleten zitten vaak in de range van 6 tot 13%. Het essentiële vetniveau voor mannen ligt rond de 2 tot 5%; daaronder is het ongezond.[1]

Hoe werkt deze calculator?

De calculator gebruikt de omtrekmethode die is ontwikkeld door Hodgdon en Beckett voor de Amerikaanse marine.[3] Deze methode schat je vetpercentage op basis van lichaamsomtrekken en je lengte, en maakt gebruik van het feit dat vet zich op voorspelbare plekken ophoopt: bij mannen vooral rond de buik, bij vrouwen ook rond de heupen.

Voor mannen worden de nekomtrek, tailleomtrek en lengte gebruikt. Voor vrouwen komt daar de heupomtrek bij. Deze waarden gaan in een formule die is gevalideerd tegen nauwkeurigere technieken. De methode is populair omdat je hem thuis kunt uitvoeren met alleen een meetlint. In een onderzoek onder fitte Amerikaanse mariniers lag de uitkomst gemiddeld 1 tot 3 procentpunten naast die van een DEXA-scan, bij mannen te laag en bij vrouwen te hoog; per persoon kan het verschil groter zijn.[4] Het blijft een schatting, geen medische meting.

Tip voor nauwkeurige metingen: meet 's ochtends, op de blote huid, en trek het meetlint strak aan zonder in de huid te knijpen. Herhaal elke meting twee keer en neem het gemiddelde.

Essentieel vet versus opslagvet

Niet al het lichaamsvet is hetzelfde. Grofweg maken we onderscheid tussen twee soorten. Essentieel vet is het vet dat je lichaam absoluut nodig heeft om te overleven en normaal te functioneren. Het zit onder andere in je organen, zenuwstelsel, beenmerg en celmembranen. Bij mannen is dit ongeveer 2 tot 5% van het lichaamsgewicht, bij vrouwen 10 tot 13%, hoger door hormonale en voortplantingsfuncties.[1] Onder dit niveau raakt je gezondheid in gevaar.

Opslagvet is het vet dat je lichaam bewaart als energiereserve, onder de huid en rond de organen. Een gezonde hoeveelheid opslagvet is normaal en nuttig, maar vooral een teveel aan visceraal vet rond de buik wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.[5]

Vetpercentage of BMI: wat is het verschil?

De BMI (Body Mass Index) deelt simpelweg je gewicht door je lengte in het kwadraat. Die houdt geen rekening met de verhouding tussen spier- en vetmassa.[5] Daardoor kan een gespierde sporter volgens de BMI in de categorie "overgewicht" vallen terwijl zijn vetpercentage juist laag is. Omgekeerd kan iemand met een normale BMI toch een ongezond hoog vetpercentage hebben; dat wordt soms skinny fat genoemd.

Je vetpercentage kijkt direct naar je lichaamssamenstelling en geeft daarmee een genuanceerder beeld van je gezondheid. Beide waarden zijn nuttig, maar voor het beoordelen van vetmassa is het vetpercentage doorgaans informatiever dan de BMI alleen.

Hoe verlaag je je vetpercentage?

Je vetpercentage verlaag je door vetmassa te verminderen en tegelijk zo veel mogelijk spiermassa te behouden. De belangrijkste pijlers zijn een licht calorietekort met voldoende eiwit, krachttraining om spiermassa te sparen, meer dagelijkse beweging en voldoende slaap. Voor eiwit hanteert de EFSA een referentie-inname van 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen;[6] bij afvallen adviseren onze artsen ongeveer 1 gram per kilo per dag. Crashdiëten kosten juist vaak spiermassa en leiden tot een jojo-effect. Geleidelijke, vol te houden aanpassingen werken op de lange termijn het best.

Lukt afvallen met leefstijl alleen onvoldoende, dan kan een arts bij obesitas (BMI 30 of hoger), of bij overgewicht (BMI 27 of hoger) met een gewichtsgerelateerde aandoening zoals hoge bloeddruk of prediabetes, een medische behandeling overwegen, zoals een GLP-1-medicijn (bijvoorbeeld semaglutide). In de STEP 1-studie verloren deelnemers met wekelijkse semaglutide 2,4 mg, de dosering van Wegovy, naast leefstijlbegeleiding gemiddeld ongeveer 15% van hun lichaamsgewicht over 68 weken.[7] Veel voorkomende bijwerkingen zijn onder meer misselijkheid, overgeven, diarree en verstopping; soms ontstaat een ontsteking van de alvleesklier, en tijdens de zwangerschap mag het middel niet worden gebruikt. Of dit voor jou passend en veilig is, bepaalt altijd een arts. Bij Goodweigh beoordeelt een arts dat online tijdens een gratis intake.

Doe de gratis intake bij Goodweigh